俗話(huà)說“夏練三伏，冬練三九”，冬季進行運動，能增強抗寒力、免疫力和心肺功能，也能達到控制體(tǐ)重的效果。

但寒冷的極端天氣運動，不掌握科學的方法，也會帶來對機體(tǐ)的傷害，特别是對慢(màn)性病患者，不恰當的運動方式還會造成多種疾病的急性發作，甚至威脅生(shēng)命。冬季運動幾個關鍵環節需要大(dà)家牢記：

    1.穿衣要保暖、透氣

冬季戶外(wài)運動穿着，需遵循“三層着裝”法則（“洋蔥式”法則），三層即排汗層、保暖層、防護層。

排汗層

也就是内衣，要求不悶熱，還要注重排汗性。棉質内衣排汗性不好，容易造成汗水潴留，建議選速幹面料内衣。

保暖層

即中(zhōng)間層服裝，應起到保溫作用，如毛衣、抓絨都算是這一(yī)層的常見材料。

防護層

穿在最外(wài)面的，應具有防風、防水、保暖、透氣功能。沖鋒衣、運動風衣就是典型的防護層衣服。

另外(wài)，充分(fēn)利用帽子和手套防護頭、臉、口、鼻、頸、手等裸露在外(wài)的部位，可以防止局部凍傷的發生(shēng)。準備一(yī)件備用衣服在運動後穿着也非常重要。

2.運動前熱身很重要

冬季低溫會讓肌肉更僵硬、動作更難施展，會增加受傷風險。而運動前的熱身，則能促進血液循環、提高肌肉溫度、恢複肌肉彈性，降低受傷風險。熱身以動态拉伸爲主，進行時間約5～10分(fēn)鍾。腿部大(dà)肌肉群，可通過弓步提膝、提膝胯下(xià)擊掌來爲腿部熱身；胸部和肩部熱身可轉臂搖擺等。

3.定時補充水分(fēn)和能量

很多人以爲冬季運動不易出汗，消耗的能量也應該不太多。事實上，運動所消耗的熱量，還是得取決于運動強度，與天氣毫無相關。冬季戶外(wài)運動，爲防體(tǐ)力透支或身體(tǐ)缺水，應養成定時補給的習慣。記得帶上裝有熱水的保溫杯和一(yī)些易消化的食物(wù)（如能量棒、巧克力、牛肉粒等）。

 4戶外(wài)運動要适時

冬季氣溫低，各種有害氣體(tǐ)及煙塵不易擴散，尤其是在上午8點以前和下(xià)午5點以後，是一(yī)天中(zhōng)空氣質量最差的時候，特别在有霧的早晨進行鍛煉，對人體(tǐ)的危害會更大(dà)。上午10點左右、下(xià)午15點左右是健走最佳時間。此時身體(tǐ)機能處于最佳水平，氣溫也不會過低，空氣質量不至于太差，有利于開(kāi)展戶外(wài)運動。

5.慢(màn)病患者要注意

患有心腦血管疾病人運動時穿衣原則以輕、暖、軟，松爲主，衣褲不可過于緊小(xiǎo)，會壓迫頸動脈窦造成血壓波動，褲帶紮的過緊，腹腔受壓，腹腔内的血液分(fēn)部在心、腦等髒器，使血壓升高。