老年人夏季飲食
盛夏季節,天氣炎熱,近日,多地發出黃色高溫預警,提示防暑降溫,對老年人的健康是一(yī)個考驗。
一(yī)、生(shēng)理特點
老年人的身體(tǐ)功能随着年齡的增加,器官出現不同程度的減退,如咀嚼和消化能力下(xià)降、酶活性和激素水平異常、心腦功能衰退、感覺器官反應遲鈍、肌肉萎縮等等,這些變化可明顯影響老年人食物(wù)攝取、消化和吸收的能力。加之夏季炎熱天氣的環境因素,給人體(tǐ)帶來許多生(shēng)理變化,如體(tǐ)熱散發困難、皮膚粘濕、大(dà)量出汗、使水鹽代謝失調,胃腸功能減弱、心血管系統負擔增加,提高了神經活動的緊張度,從而使能量、營養素消耗增加,再加上氣溫高的影響,得不到充足的睡眠,此時過度消耗的得不到補償,尤其會對老年人的健康帶來很大(dà)影響。
二、飲食建議
爲了增強身體(tǐ)營養的需求,滿足身體(tǐ)的生(shēng)理機能适應高溫季節的變化,老年人夏季飲食在遵循《中(zhōng)國居民膳食指南(nán)》(一(yī)般老年人)的基礎上,還應從以下(xià)幾個方面引起注意:
1.營養平衡
《中(zhōng)國居民膳食指南(nán) 2022》推薦老年人每天應至少攝入12種及其以上的食物(wù)。早餐除一(yī)般主食外(wài),可增加1個雞蛋、1杯奶,另有蔬菜和水果。中(zhōng)餐和午餐宜有兩種以上主食,1-2個葷菜,1-2種蔬菜,一(yī)個豆制品。夏季高溫食欲不佳,正餐攝入量有限,老年人可在上午和下(xià)午的時候分(fēn)别做兩次加餐,加餐以水果和點心爲宜,保證充足的食物(wù)攝入。
2.要多補充蛋白(bái)質
由于夏季人體(tǐ)營養素消耗大(dà),代謝機能旺盛,身體(tǐ)對蛋白(bái)質需求量增大(dà),所以,要常吃一(yī)些富含優質蛋白(bái)質,而又(yòu)容易消化的食品,如雞蛋羹、清蒸魚、海帶炖豆腐、奶酪沙拉等。老年人每日蛋白(bái)質推薦攝入量60-70g爲宜。豆制品是老年人最佳選擇之一(yī),其品種多,易于消化吸收,補充蛋白(bái)的同時還可以補鈣,防止老年人骨質疏松。比如說魚頭豆腐湯、涼拌豆腐、番茄豆腐等。
3.要多吃些新鮮蔬菜瓜果
因爲這類食物(wù)含水分(fēn)多,維生(shēng)素多,且容易消化,爽口開(kāi)胃、增加食欲,例如清熱解毒、利尿消腫的冬瓜;涼拌增加食欲的黃瓜;苦菊、苦瓜等苦味食物(wù)能刺激消化液分(fēn)泌,幫助消化,增加食欲。菠菜、香菜、油菜、芹菜、大(dà)蔥、海帶、蘑菇等含鉀豐富的食物(wù)具有改善倦怠無力、恢複精神和體(tǐ)力的作用。
4.少吃或不吃冷飲,以溫食爲主
冷飲或過冷的食物(wù)往往會使胃腸受到傷害,加之老年人胃腸功能減退,影響胃腸的分(fēn)泌與消化功能,故不宜吃過冷的食物(wù)。
5. 飲水
在夏季由于氣溫過高,皮膚表面的毛孔擴張,出汗較多容易引起水分(fēn)丢失,所以要适當增加飲水量,建議每天達到1500-1700ml左右,老年人的神經中(zhōng)樞對缺水不靈敏,往往不注意飲水,所以家人也要提醒老年人常喝(hē)水。每次飲水50-100ml,清晨一(yī)杯溫開(kāi)水,睡前1-2小(xiǎo)時1杯水。老年人飲水首選溫熱的白(bái)開(kāi)水和淡茶水,也可選擇飲用酸梅湯、橙汁、番茄汁等,既可補充維生(shēng)素,又(yòu)可幫助消化,健脾開(kāi)胃,提高食欲。
6.烹調方式
許多老人牙齒有缺損,消化液分(fēn)泌和胃腸蠕動減慢(màn),食物(wù)制作要細軟,食物(wù)盡量切小(xiǎo)切碎,可采用炖、煮、蒸、燴、焖、燒等烹調方法,少油炸和熏烤等。飯菜要煮軟燒爛,比如做成稀粥、軟飯、細軟的面食等。做到少量多餐,細軟飲食。平時還可以在菜肴中(zhōng)添加少量酸味的蔬菜或水果如西紅柿、橙子,可以提高食欲,增加膳食纖維的攝入,預防便秘。老年人大(dà)多患有一(yī)些慢(màn)性疾病,所以在飲食中(zhōng)還應避免高糖,高鹽,高溫油炸的食物(wù)。
7.要特别注意食品衛生(shēng)
夏季氣溫高、雨水較多、空氣濕度較高,各種細菌生(shēng)長繁殖較快,宜引起食物(wù)黴變。夏季加工(gōng)食物(wù)要特别注意食物(wù)清潔、衛生(shēng),防止病從口入。食物(wù)制作不宜過多,夠吃就好。老年人大(dà)多比較節儉,尤其是蔬菜水果打折銷售時,容易購買過多而儲藏在冰箱中(zhōng)。但冰箱不是保險箱,由于食物(wù)種類較多容易儲藏和滋生(shēng)多種細菌,而且新鮮的蔬菜水果存放(fàng)太久也容易導緻各種營養素的流失,像維生(shēng)素C容易發生(shēng)氧化分(fēn)解而降低食物(wù)的營養價值。同時從冰箱中(zhōng)取出的食物(wù)也一(yī)定要經過加熱後再食用,避免細菌引起的食物(wù)中(zhōng)毒,出現腹瀉,腹痛的情況。
8.運動
除了要注意合理飲食之外(wài),适當的戶外(wài)運動更有助于身心健康。老年人由于身體(tǐ)各器官功能都有所下(xià)降,不适合過于劇烈的運動,但依然可以在早上太陽還未完全升起時,做一(yī)些健身運動,如比較舒緩的太極,具有靈活性的舞劍,快走等。
三、夏季老年人食譜舉例
早餐
綠豆小(xiǎo)米粥(大(dà)米20克 小(xiǎo)米20克 綠豆10克)
西紅柿雞蛋餅(面粉20克 雞蛋50克 西紅柿80克 )
涼拌豆腐皮(豆腐皮30克 香菜10克 紅椒絲10克)
加餐-水果100克
午餐
紅豆飯(大(dà)米80克 紅豆20克)
西蘭花炒海蝦(海蝦80克 西蘭花80克)
花生(shēng)碎拌苦菊(苦菊80克 花生(shēng)10克)
蔬菜湯(土豆 豆腐 蘿蔔 胡蘿蔔 圓蔥 菠菜 西蘭花各10克)
加餐-堅果20克
晚餐
炸醬面(面粉80克 豬瘦肉20克 黃瓜20克 胡蘿蔔20克黃醬10克)
土豆炖牛肉(土豆50克,牛肉40克)
芹菜炒香菇(香菇30克 青菜30克)
木耳絲瓜湯(絲瓜20克 木耳5克)
全天能量1840千卡,蛋白(bái)質86克,脂肪57克,碳水化合物(wù)244克,全天亞麻籽油30克。