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《中(zhōng)國居民膳食指南(nán)(2022)》介紹之“少鹽少油,控糖限酒”

發布時間:2023.12.19
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  内容總結:

    我(wǒ)國多數居民食鹽、烹調油和脂肪類食物(wù)攝入過多,是目前肥胖、心腦血管疾病等慢(màn)性病發病率居高不下(xià)的重要因素之一(yī),培養清淡的飲食習慣可以有效降低慢(màn)性病的發生(shēng)率。

      推薦成年人每天攝入食鹽不超過 5g、烹調油 25~30g,避免過多動物(wù)性油脂和飽和脂肪酸攝入。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重的發生(shēng)風險,建議不喝(hē)或少喝(hē)含糖飲料。推薦每天攝入糖不超過50g,最好控制在25g以下(xià)。兒童青少年、孕婦、乳母不應飲酒,成年人如飲酒,一(yī)天飲酒的酒精量不超過15g。

 

      内容預覽:

 1.核心推薦

 2.如何量化用鹽用油量?

 3.如何做到食鹽減量?

   4.如何減少烹調油攝入量?

 5.酒每天能喝(hē)多少,什麽樣的人不能喝(hē)酒?

 6.如何控制添加糖的攝入量?

 

  1.核心推薦

 

● 培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調油25~30g。

● 控制添加糖的攝入量,每天不超過50g,最好控制在25g以下(xià)。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

● 不喝(hē)或少喝(hē)含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢(màn)性病患者不應飲酒。成年人如飲酒,一(yī)天飲用的酒精量不超過15g。

 

不同人群的食鹽、烹調油、添加糖攝入量範圍推薦如下(xià)

 

 

 

 

 

    2.如何量化用鹽用油量?

 

      人的味覺大(dà)多是從小(xiǎo)養成的,屬于一(yī)種個人的健康習慣。因此不斷強化健康觀念,改變烹饪和飲食習慣是十分(fēn)重要的。堅持以計量方式(定量鹽勺、帶刻度油壺)控制調整食鹽、油等調味料的用量,逐漸養成清淡口味。

 

      在家烹饪時推薦使用定量鹽勺,每餐按量放(fàng)入菜肴,尤其要重點培養兒童的清淡飲食習慣。

 

 

 

 3.如何做到食鹽減量?

 

   ①選用新鮮食材,多使用天然調味料替代食鹽醬料調味

      烹調時應盡可能保留食材的天然味道,這樣就不需要加入過多的食鹽等調味品來增加食物(wù)的滋味。

      可通過不同味道的調節來減少對鹹味的依賴。如在烹制菜肴時放(fàng)少許醋,使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。也可以用檸檬汁、番茄汁來調味,營養又(yòu)健康。

 

   ②合理運用烹調方法

      烹制菜肴可以等到快出鍋時或關火(huǒ)後再加鹽,能夠在保持同樣鹹度的情況下(xià),減少食鹽用量。烹制菜肴時加過多添加糖會掩蓋鹹味,因此不能僅憑口味鹹淡來判斷,需要用量具;炖、煮等有湯水的菜肴更要注意用鹽量,喝(hē)湯的話(huà)需要注意湯内的鹽分(fēn)也算在每日攝入中(zhōng)。

 

   做好總量控制

      在家烹饪時的用鹽量不應完全按每人每天5g計算,也應考慮成人、孩子的差别,還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量,以及在外(wài)就餐,也應該計算在内。生(shēng)活中(zhōng)時時刻刻存有“減鹽”的意識,才能真正做到總量控制。

 

   ④注意隐形鹽問題,少吃高鹽(鈉)食品

      雞精、味精、蚝油等調味料含鈉量較高,某些預包裝食品往往屬于高鹽(鈉)食品。

      爲控制食鹽攝入量,最好的辦法是少買高鹽(鈉)食品,少吃腌制食品。

   “隐形鹽”指醬油、醬類、鹹菜以及高鹽食品等中(zhōng)看不見的鹽。一(yī)些食品食用量很少,卻占成年人全天鈉攝入量的 1/3。如10ml 醬油(1.6-1.7g鹽),10g豆瓣醬(1.50鹽),一(yī)小(xiǎo)袋15g 榨菜、醬大(dà)頭菜、冬菜(約1.6g 鹽),20g一(yī)塊的腐乳(1.5g鹽)。高鹽食品指鈉含量≥800mg/100g 的食品。1g 鹽 =400mg鈉。

 

   ⑤選用碘鹽

      爲了預防碘缺乏對健康的危害,我(wǒ)國從20世紀90年代實施食鹽加碘的措施,目前已經有效地控制了碘缺乏病的流行。

      除高水碘地區外(wài),所有地區都應推薦食用碘鹽,尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭,更應食用碘鹽,預防碘缺乏。

 

    4.如何減少烹調油攝入量?

 

   ①定期期更換品種,根據個人營養需要選擇不同的油

      國家相關标準将烹調油按照品質分(fēn)了一(yī)二三級,但等級高的食用油,代表精煉程度越高,并不一(yī)定是營養價值越高。精煉的過程中(zhōng)也會損失脂溶性維生(shēng)素如維生(shēng)素E、胡蘿蔔素,以及β-谷固醇等營養成分(fēn)。一(yī)般來說,飽和型高的食用油脂耐熱性較好,适合做煎炸食品。

      大(dà)豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐熱,經煎炸或反複受熱後易氧化聚合,适合炖、煮、炒類菜肴。家裏采購食用油時注意常換品種,食用油品種的多樣化能給我(wǒ)們提供脂肪酸和營養平衡保障。

 

 

 

   ②定量巧烹饪

      多選用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式,可以減少用油量。

 

   ③少吃油炸食品

      油炸食品爲高脂肪高能量食品,容易一(yī)不小(xiǎo)心食用過量造成能量過剩,且油經過反複高溫油炸會産生(shēng)有害物(wù)質,應減少食用。

 

 ④動物(wù)油脂和飽和脂肪酸

      動物(wù)油脂富含飽和脂肪酸,應特别注意限制加工(gōng)零食和油炸香脆食品攝入。警惕常溫下(xià)“脆”和“起酥”的産品如薯條、餅幹、蛋糕、加工(gōng)肉制品,都可能由富含飽和脂肪酸的黃油、奶油、烹饪的人造黃油、可可脂和棕榈油制作。

 

    5.酒每天能喝(hē)多少,什麽樣的人不能喝(hē)酒?

 

   ①哪些人應禁酒?

      孕婦、乳母不應飲酒

      兒童少年不應飲酒

 

   ②特定職業或特殊狀況人群應控制飲酒

      例如駕車(chē)、操縱機器或從事其他需要注意力集中(zhōng)、技巧的工(gōng)種;對酒精過敏者;正在服用可能會與酒精産生(shēng)作用的藥物(wù)者;患有某些疾病(如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝髒疾病等)者;血尿酸過高者。

 

    ③提倡文明餐飲,成年人若飲酒應限量

       飲酒往往感覺上更體(tǐ)現熱情和親密的關系,并能烘托氣氛,但飲酒對健康無大(dà)的益處,若飲酒應限量,且注意飲酒時不勸酒、不酗酒,适量而止。

 

      每個人對于酒精的耐受程度有差異,有些人喝(hē)一(yī)點酒就會産生(shēng)過敏反應,甚至昏迷;有些人雖然耐受力強,但過度飲酒對身體(tǐ)産生(shēng)很大(dà)損害,可導緻急、慢(màn)性酒精中(zhōng)毒、酒精性脂肪肝,嚴重時還會造成酒精性肝硬化;過量飲酒還會增加高血壓、腦卒中(zhōng)等疾病發生(shēng)風險。

 

以酒精量計算(如下(xià)圖),成年人一(yī)天最大(dà)飲酒的酒精量建議不超過 15g。

 

 

   6.如何控制添加糖的攝入量?

  

      添加糖是指人工(gōng)加人到食品中(zhōng)的糖類,具有甜味特征,包括單糖和雙糖,常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。常用的白(bái)砂糖、綿白(bái)糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。建議每天添加糖的攝人不超過 50g,最好控制在 25g 以下(xià)。添加糖主要來源于加工(gōng)食品,包括含糖飲料、糕點、餅幹、甜品、冷飲、糖果等;部分(fēn)來源于烹調用糖,如糖醋排骨、冰糖銀耳羹等。

 

      含糖飲料指在制作飲料的過程中(zhōng)人工(gōng)添加糖,且含糖量在 5%以上的飲料。

 

      對于兒童青少年人群,含糖飲料等飲品是添加糖的重要來源;還有調查表明,某些現制現售的奶茶含糖量在 15%~25%。含糖飲料由于飲用量大(dà),很容易攝入過多的糖,導緻口味變重和增加超重、肥胖的發生(shēng)風險。

 

“控糖”要點:

盡量做到少喝(hē)或不喝(hē)含糖飲料,更不能用飲料替代飲用水。

少吃甜味食品:糕點、甜點、冷飲等。

做飯炒菜少放(fàng)糖。

要學會查看食品标簽中(zhōng)的營養成分(fēn)表,選擇碳水化合物(wù)或糖含量低的飲料,注意隐形糖。

在外(wài)就餐或外(wài)出遊玩時更要注意控制添加糖攝入。

 

 

 

 

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